Dzisiaj postaram się przybliżyć wam dwa rodzaje treningów siłowych będą to:

Trening SPLIT I FBW (full body workout).

Zacznę od FBW ze względu na to, że jest to trening najbardziej polecany, jeśli chodzi o początki nasze na siłowni.

Trening ten charakteryzuje się tym, że w dniu treningowym wykonujemy ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe naszego ciała i w zależności ile założymy sobie treningów w tygodniu, to tyle razy wszystkie nasze mięśnie będą pracować. Nogi, plecy, klatka, biceps, triceps, barki, brzuch. Będą pobudzane za każdym razem. Plusem tego treningu jest to, że jest zmienność maszyn lub wolnych ciężarów za każdym razem, czyli można śmiało powiedzieć nie grozi nam rutyna i znudzenie (pierwsze kroki na siłowni stawiamy na maszynach, które pozwolą nam zapobiec kontuzją związanych ze źle wykonywanych ćwiczeń. Maszyny mają to do siebie, że narzucają nam jak mamy wykonać ruch i raczej nie da się tego źle wykonać). Wykonując ten rodzaj treningu, przygotujemy nasze ciało pod względem rozruszania naszych mięśni i stawów. Można stosować go i przy budowaniu masy, rzeźby lub siły, w zależności ile będziemy wykonywać powtórzeń w seriach i jaki ciężar zastosujemy.

Dla przypomnienia na siłę wykonujemy powtórzeń od 1 do 3 oczywiście z ciężarem, który nam pozwoli tylko tyle wykonać powtórzeń a serii 5 do 6 danego ćwiczenia. Budowa masy to od 8 do 12 powtórzeń też z ciężarem, który pozwoli nam wykonać poprawnie technicznie, ale ostatnie będą wykonane z problemami, serii w tym zestawie dobrze by było mieć 4. Rzeźba to od 15 do 20 lub więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem niż w poprzednich seriach, proponowałbym od 2 do 3 serii z racji dużej ilości powtórzeń. Przy tym treningu czas na regenerację naszych mięśni to około 2 dni, które są wystarczające dla tego rodzaju wysiłku, gdyż czas samego treningu powinien trwać od 45 do 60 minut, co pozwoli nam wykonać od 1 do 2 ćwiczeń na wybraną partię mięśniową.  Dla zapewnienia sobie efektów sylwetkowych musimy pamiętać, żeby zmieniać rodzaje treningów jak i wykonywanych ćwiczeń. Ludzki organizm jest tak przystosowany, że szybko adaptuje się do nowych bodźców. Dlatego średnio raz na 4 do 6 tygodni zmieniajmy nasze treningi i ćwiczenia. W związku z tym przychodzi nam kolejny trening, który tu opiszę.

SPLIT

Trening ten jest zalecany dla osób już zaawansowanych, trenujących minimum rok, a na pewno dla tych, którzy potrafią wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie. Charakteryzuje się on tym, że na jednym treningu ćwiczymy wybrane partie mięśniowe. W zależności ile dni treningowych wybierzemy, tyle razy będziemy pobudzać nasze mięśnie. Średni czas odpoczynku po wykonaniu treningu dla mięśni to 7 dni. Podczas tego treningu (trening 3 razy w tygodniu) łączymy od 2 do 3 grup mięśniowych na raz. Wykonujemy 4 ćwiczenia w czterech seriach i w zależności jakiego efektu oczekujemy (masa, siła, rzeźba). Na przykład: Poniedziałek: 4 ćwiczenia na klatkę, 4 na biceps, 4 na brzuch.

Jest to trening o dużej intensywności i dużym oddziaływaniu na jedną partię, więc trenowanie częściej nie dałoby nam możliwości regeneracji i można nabawić się przez to kontuzji. Wydawać by się mogło, że tutaj bardziej łatwo o rutynę i monotonność, lecz musimy pamiętać o tym, że możemy sobie urozmaicać treningi np. superseriami lub nawet gigant seriami, co pozwoli nam nadal cieszyć się treningami. Każde ćwiczenie nawet to najbardziej znane i ćwiczone przez wszystkich na całym świecie można wykonać na kilka różnych sposobów i w ten sposób inaczej pobudzać nasze ciało, a tylko od nas zależy czy będziemy się nudzić na treningu czy będziemy za każdym razem czerpać korzyści i przyjemność. Trening SPLIT powinien mieścić się w czasie od godziny do maksymalnie półtorej.

Ktoś może powiedzieć, że się nie da wykonać treningu w takim czasie przy tylu ćwiczeniach i tylu powtórzeniach. Ależ da się jak najbardziej tylko pamiętajmy, wchodząc na siłownię nie idziemy pogadać z kolegami czy pośmigać na FB. Zostawiamy telefon w szatni, żeby nas nie rozpraszał i co najważniejsze: pilnujemy przerw między seriami, nie dłuższe i nie krótsze. Przerwy zawsze mają być takie same jak sobie zaplanujemy gdyż wszystko, co jest związane z treningiem ma swój cel i znaczenie.

Man nadzieję, że przybliżyłem wam oba rodzaje treningów w miarę przystępny sposób, a teraz pakować się i lecieć na trening i do dzieła! Życzę wam wszystkim super szybkich efektów waszej ciężkiej pracy nad sobą 😉

Pozdrawiam

Rafał Nodzak (Fit Men)