Dobrze dobrana dieta pozwoli nam szybciej i efektywniej osiągnąć upragnioną sylwetkę. Jednak u osób trenujących często pojawia się dylemat, co i kiedy jeść. Dzisiaj przedstawię garść informacji na temat prawidłowej pory posiłków oraz najlepszych produktów dla osób, które trenują.
Jeżeli trenujecie w godzinach porannych, to najlepiej spożyć posiłek 1 h – 1,5 h przed wysiłkiem fizycznym. Po obudzeniu się organizm nie ma zapasów energii, dlatego podczas treningu nie będziemy mieli z czego czerpać siłę do ćwiczeń, a przede wszystkim nasz trening nie będzie tak efektywny jak byśmy chcieli. Wiele osób powiela błędne myślenie, że trenując na czczo skuteczniej spalają tkankę tłuszczową. Niestety nie dostarczając organizmowi energii spalimy dwukrotnie mniej kalorii, niż moglibyśmy jedząc śniadanie przed treningiem. Najwięcej energii potrzebnej do ćwiczeń dostarczą nam węglowodany złożone. Znajdziemy je przede wszystkim w zbożach (kasze, makarony, płatki zbożowe, pieczywo), nasionach roślin strączkowych oraz warzywach korzeniowych.
Z tego względu na pierwszy posiłek proponuję:
– Pieczywo pełnoziarniste z chudym twarogiem oraz warzywa do smaku np. rzodkiew, szczypiorek,
– Płatki owsiane na mleku lub wodzie, ewentualnie z jogurtem naturalnym (lub omlet z białek jaj).
Gdy mamy możliwość wykonać trening w godzinach okołopołudniowych, możemy dostarczyć organizmowi białka, unikając tłuszczy. Ważnym składnikiem każdej diety jest właśnie białko, które powinniśmy przyswajać w ilości 1,5 do 2 g na każdy kilogram ciała dziennie, ponieważ jest to budulec naszych mięśni. Tak więc powinno spożywać się produkty wysokobiałkowe, między innymi: pierś kurczaka (19.3 g białka), pierś indyka (21.3 g), łosoś (19.9 g), dorsz (17.7 g). Zawartość jest podana dla stu gramów produktu.
Proponowane dania na posiłek popołudniowy przed treningiem:
– pierś z kurczaka na parze z warzywami (mix warzyw mrożonych, najlepiej bez ziemniaków) z ryżem brązowym lub makaronem brązowym,
– tuńczyk w sosie własnym z dodatkami jak wyżej,
– wołowina/cielęcina z dodatkami jak wyżej.
Gdy nasz trening planujemy w godzinach wieczornych, możemy spożyć chleb razowy i np. miód. Dlaczego? Jesteśmy już po obiedzie, więc wystarczy nieduża przekąska węglowodanowa. Chleb razowy i miód to połączenie węglowodanów prostych, jak i złożonych. Węglowodany złożone i proste, są kolejno wolno i szybko przyswajane – pomogą nam one zasilić organizm na początku treningu, jak i w jego końcówce.Pamiętajmy, że bardzo ważnym elementem jest jedzenie również po samym treningu, jak najszybciej możemy. Jeżeli nie dostarczymy pożywienia organizmowi, to spożytkuje on białko z naszych mięśni, a tego nie chcemy. W związku z tym osoby na redukcji czy na masie, powinny jeść posiłki również po zakończonym treningu. Tak więc w ciągu dnia powinniśmy spożywać np. szejki mleczne (maślanka, mleko, kefir) z płatkami oraz owocem, ewentualnie chude ryby.
Czy powinniśmy jeść kolację? Jak najbardziej! Chociażby ze względu na to, żeby nasz organizm nie spożytkował białka z mięśni, czym moglibyśmy zaprzepaścić skutki całego dziennego treningu. Na kolację najlepiej wybrać jogurt naturalny, banan, chudy biały ser. Osobno, bądź w postaci zmiksowanej, czyli szejka.
Na koniec garść dodatkowych porad:
– podczas treningu lepiej pić wodę mineralną, niż izotoniki, w których zazwyczaj jest cukier, niepotrzebny naszemu organizmowi w czasie ćwiczeń,
– unikanie tłuszczy pomoże nam nie zaburzyć wchłaniania białka i węglowodanów, które są potrzebne do prawidłowej pracy organizmu,
– najlepszy w diecie sportowca jest ryż brązowy, paraboliczny lub basmati,
– nie należy podjadać słodkości po treningach, ponieważ w ten sposób możemy dostarczyć sobie niepotrzebnej tkanki tłuszczowej,
– każdy posiłek należy spożywać 1,5 h przed treningiem.
Pozdrawiam,
Rafał Nodzak (Fit Men)
