W ciągu ostatniej dekady, wzrost popularności CrossFit’u wręcz wybuchł i w zasięgu wzroku nie widać jego spowolnienia. Odkąd zacząłem regularne treningi, które przygotowują mnie bardziej lub mniej do startów w zawodach w tej dyscyplinie, korzystając z programowania Boxów, do których uczęszczałem na zajęcia, a także wykonując plany treningowe Misfit, CompTrain, The Outlaw Way, TheTrainingPlan starałem się wybrać najlepszy, który spowoduje szybki wzrost siły oraz wydolności. Jednak w każdym z nich był brak czegoś co mi odpowiadało i nie powodowało zmęczenia psychicznego na dłuższą metę (każdy z nich wykonywałem ok. 1 do 1.5 roku).

Dzięki uprzejmości Bartka Macka z Reebok CrossFit Mokotów dane było mi wziąć udział i ukończyć z pozytywnym wynikiem kurs CrossFit Lvl 1, dzięki któremu mogę tytułować się CF Lvl1 Trainer ☺ Od tamtej pory zacząłem również zbierać informacje na temat programowania treningów z 3-boju siłowego i łączenia go z „CrossFit Template” czyli metodologią układania treningów w CrossFit.

Po kilku tygodniach odkryłem, a raczej przypomniałem sobie o metodzie z WestSide Barbell Academy która to, w wielkim skrócie, łączy metodę MAX EFFORT oraz DYNAMIC EFFORT.

MAX EFFORT – dzień, w którym mamy wygenerować maksymalną siłę w danym ruchu, np. znalezienie najcięższego przysiadu z jakim możemy wykonać pełny zakres ruchu w 1 powtórzeniu. Wysoka intensywność, małe obłożenie powtórzeń.

DYNAMIC EFFORT – dzień w którym nasze mięśnie muszą być przeładowane (tzw. Overload), dzień w którym liczba powtórzeń wzrasta z 1 czy 3 do 10-12 w maksymalnie 4 seriach z odpoczynkiem rzędu 45 s czyli np. praca EMOM (every minute on minute). Tutaj mamy przykład niskiej intensywności (pracujemy w zakresie 55-75% powtórzenia z dnia MAX EFFORT) przy dużym obłożeniu powtórzeniami.

Po wielu próbach i konsultacjach z lepszymi ode mnie oraz motywacji Bartka z RCFM a także moich partnerek treningowych oraz żony, napisałem szkic planu treningowego i tak potoczyło się to dalej. Połączyłem metodę 3 bojowców z WestSide z metodologią programowania treningów w CrossFit (wiem że nie ja pierwszy) ale jest to moje spojrzenie, które w szybkim czasie dało zauważalne rezultaty treningowe, dla przykładu 5 tygodni treningów przed i po:

Nie będę rozpisywał się dalej o wynikach i jak duży postęp zrobiłem od momentu wyleczenia kontuzji. Chciałbym Wam zaprezentować szkic 2 dni (Max Effort Lower oraz Dynamic Effort Lower) jakim możecie podążać i dostosować go na miarę Waszych potrzeb i sytuacji, w jakiej się znajdujecie.

Pełny cykl trwa 12 tygodni w którym:

• 1-3 tydzień budowanie zakresu 3 powtórzeń ciężkich w każdym z ćwiczeń tj: przysiad ze sztangą na plecach/ze sztangą z przodu, w podrzucie, rwaniu, wyciskaniu na ławce płaskiej / skośniej /żołnierskim.

• Praca na poziomie 60% w Dynamic Effort Day
• 4 tydzień to sprawdzenie 3 RM w każdym z ćwiczeń testowych

• 5-7 tydzień budowanie zakresu 2 powtórzeń w każdym z ćwiczeń testowych i praca na 70% w Dynamic Effort Day
• 8 tydzień to sprawdzenie 2 RM w każdym z ćwiczeń testowych
• 9-12 to budowanie 1 ciężkiego powtórzenia w każdym z ćwiczeń testowych i praca na 80% w Dynamic Effort Day

Przykładowy 1 tydzień z ćwiczeniami testowymi 

Back Squat – przysiad ze sztangą na plecach,

Clean And Jerk – podrzut techniczny

Snatch – rwanie

Bench Press – wyciskanie na ławce

Poniedziałek: Max Effort Lower Body 

Rwanie do siadu znaleźć 3RM bez puszczania sztangi

5-10 minut przerwy

15 szybkich jedynek na 70% ze znalezionego 3RM

Przysiad ze sztangą na plecach znaleźć 3RM

Gimnastyka

Uzbierać jak największą liczbę powtórzeń w RMU wspieranie siłowe na kółkach gimnastycznych w ciągu 6 minut

Interwały

Co każde 5 minut przez 25 minut

Wiosłowanie na ergonometrze 1000 m

Ćwiczenia dodatkowe 

Spacer ze sztangą nad głową (ciężar wedle uznania) 10 m x 10

Wtorek: Max Effort Upper Body 

Podrzut techniczny

Wyciskanie

Ćwiczenia na korpus

Trening/Metcon

Środa: Endurance Day 

Bieg/Wiosłowanie/Basen/Rower 30-45 minut na poziomie zmęczenia 6-7

Czwartek: Dynamic Effort Lower Body 

Rwanie na wysoko co każdą minutę wykonaj 5 powtórzeń na 60% z 3RM z poniedziałku, 6 minut

Przysiad ze sztangą na plecach 10 powtórzeń 3 serie na 60% z 3RM z poniedziałku, przerwa 45 sekund pomiędzy seriami

3 minuty na zebranie największej ilości siłowych pompek w staniu na rękach

1 minuta przerwy

3 minuty na zebranie największej ilości w ugięciach ramion na poręczach

Trening tzw. MetCon

4 rundy na czas

20 kalorii na AirBike

15 dotknięć palcami stóp do drążka (toes to bar)

10 zarzutów z wysokości biodra odważników kettlebell 2 x 24 kg

Dodatkowe ćwiczenia

Dzień dobry z gumą 3 serie po 20 powtórzeń

Brzuszki z dodatkowym ciężarem 3 serie po 20 powtórzeń.

Piątek: Max Effort Upper Body 

Zarzut na wysoko + wycisko-podrzut

Wyciskanie

Ćwiczenia na korpus

Interwały

Sobota: Endurance Day 

Bieg/Wiosłowanie/Basen/Rower 30-45 minut na poziomie zmęczenia 6-7

Niedziela

Wolne!

To tylko przykładowe 2 dni wyjęte z całego tygodnia. Jeśli zechcielibyście poznać więcej szczegółów, kontaktujcie się z nami bezpośrednio przez Facebook’a 😉

Do następnego!