Codziennie ciężko

Podnoszenie ciężarów wymaga czasu, to oznacza że aby podnosić duże ciężary potrzebujesz czasu w którym Twoje ciało przyzwyczai się do obciążenia treningowego, czasu w którym poznasz i opanujesz prawidłową technikę prawidłowego wykonywania danych ćwiczeń.

W tym artykule zajmę się objaśnieniem bardziej zaawansowanej metody budowania siły w porównaniu do Conjugate Method (metody łączonej, o której mogliście przeczytać w pierwszym artykule). Metodą tą jest Daily 1 RM, czyli codzienne budowanie maksymalnego ciężaru jaki jesteśmy w stanie podnieść, podrzucić, rzucić itd.

W tej metodzie ważnym jest abyśmy czuli się pewnie w trakcie wykonywania każdego powtórzenia na 70-75% naszych możliwości również w trakcie pracy „na zmęczeniu” .

Jest to bardzo łatwy i przyjemny plan treningowy, który przynosi rezultaty w krótkim czasie oraz jest bardzo łatwy w kontrolowaniu swojego wzrostu siły. Bazuje się w nim na 3/2/1 powtórzeniach z każdego ćwiczenia, począwszy od przysiadu, martwego ciągu, kończąc na rwaniu czy podrzucie olimpijskim.  Cykl treningowy najczęściej dzielony jest na 3 tygodnie pracy oraz 1 tydzień aktywnego odpoczynku z 5 dniami treningowymi w tygodniu. Zasadą każdego treningu jest to że po rozgrzewce przygotowującej nasze ciało do wysiłku, przystępujemy do serii ćwiczenia w którym mamy zbudować największy ciężar jaki możemy unieść w danym ćwiczeniu (dla przykładu damy tu martwy ciąg w zakresie 3 powtórzeń).

1 seria rozgrzewkowa 10 powtórzeń lekko
2 seria rozgrzewkowa 5 powtórzeń lekko
3 seria rozgrzewkowa  5 powtórzeń lekko
1 seria właściwa +10 kg od ostatniej serii właściwej 3 powtórzenia

W każdej kolejnej serii wykonujemy 3 poprawne technicznie powtórzenia martwego ciągu z przerwami ok. 3-4 minut i dążymy do znalezienia 3 najcięższych powtórzeń z jakimi możemy wykonać martwy ciąg. Po znalezieniu już swojego „maxa” możemy przejść do serii dodatkowych oraz ćwiczeń pomocniczych w tym wypadku mogą być one stworzone jako trening kondycyjny np. :

  • 4 rundy na czas
  • 6 powtórzeń martwego ciągu na 70% ze znalezionego wcześniej 3RM (rep max)
  • 20 przysiadów na jednej nodze (raz lewa raz prawa noga)
  • 200 m biegu

Na zakończenie treningu schłodzenie w postaci pracy nad mięśniami brzucha i rozciąganie.

Trening ten nie zajmie nam więcej niż jedną godzinę.

Przykładowy dzień obrazuje nam na jakiej zasadzie działa metoda Daily 1RM, oprócz wykonania ćwiczenia na submaksymalnych ciężarach wprowadzamy elementy tego samego ćwiczenia w dalszej części w celu zintensyfikowania bodźca dla mięśni.

Tutaj może nasunąć się pytanie dlaczego 4 rundy i tylko 6 powtórzeń na 70%? Zgodnie z tabelą Prilepina:

 

Prilepins-Chart
źródło: http://70sbig.com

Ta liczba powtórzeń będzie optymalną jako obciążenie treningowe tej metody.

Przykładowy, skrócony cykl wyglądałby tak:

1 tydzień 2 tydzień 3 tydzień 4 tydzień
3 RM 

+

(70-80%) 5-6 serii po 3 powtórzenia

2 RM

+

80-90% 3-4 serie po 2 powtórzenia

1 RM

+

90%+ 2 serie po 1 powtórzenie

Back Off

Ten tydzień ma na celu regenerację mięśni i pracę na ok. 40-50% wypracowanego 1 RM w zakresie 8-12 powtórzeń w 3-4 seriach

 

Dla lepszego zobrazowania tygodnia:

Poniedziałek:
Rwanie 3 RM + serie dodatkowe na 70-80%
Wyciskanie żołnierskie 3 RM + serie dodatkowe

Wtorek:
Podrzut na wysoko 3 RM + serie dodatkowe
Przysiad ze sztangą na plecach + serie dodatkowe

Środa:
Martwy Ciąg 3 RM + serie dodatkowe

Czwartek:
Rwanie na wysoko 3 RM  + serie dodatkowe
Wyciskanie zza karku w chwycie rwaniowym 3RM + serie dodatkowe

Piątek:
Podrzut olimpijski 3 RM + serie dodatkowe
Przysiad ze sztangą z przodu 3 RM + Przysiad ze sztangą nad głową jako serie dodatkowe

Sobota/Niedziela
Odpoczynek

Ta metoda nie jest przeznaczona dla osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę z podnoszeniem ciężarów, ze względu na dużą objętość ciężarową. Rośnijcie w siłę, a ja wracam po 3 tygodniach odpoczynku do dalszej pracy z ciężarami ☺